Quando Tadej Pogačar cravou 43min12 no Col du Tourmalet — mais de dois minutos abaixo do recorde que ele mesmo dividia com Jonas Vingegaard desde 2023 — a tentação é achar que subida longa é só uma questão de "aguentar a dor". Não é. É treino específico, construído meses antes de qualquer ataque.
Em resumo
- Subida longa se treina com base aeróbica — não com "coragem" no dia da prova.
- Blocos de limiar (perto do seu FTP) ensinam o corpo a sustentar potência por 20-60 min.
- Cadência estável poupa energia em esforços longos — nem toda subida pede a mesma cadência.
- Pacing malfeito nos primeiros minutos é o erro nº 1 de quem "explode" na subida.
1. Construa a base antes de mirar o topo
Antes de qualquer intervalo de alta intensidade, o corpo precisa de volume em Zona 2 — aquele ritmo "conversável", em torno de 65-75% da frequência cardíaca máxima, sustentado por horas. É essa base aeróbica que permite ao organismo usar gordura como combustível principal e poupar os estoques de glicogênio para quando a subida apertar de verdade. Pular essa fase pra ir direto pros intervalos é como treinar a régua sem aprender a somar.
2. Blocos de limiar: o coração da subida longa
Uma subida de 20 a 60 minutos — como o Tourmalet — é decidida pela sua capacidade de sustentar potência perto do limiar funcional (FTP), não pela sua velocidade de pico em um sprint de 10 segundos. Intervalos clássicos: 2 a 4 blocos de 15-20 minutos a 90-100% do FTP, com 5-10 minutos de recuperação entre eles. Faça esse tipo de treino em uma subida real sempre que possível — o corpo aprende diferente em terreno inclinado.
Dica do Vaca
Não sabe seu FTP? Não é desculpa pra treinar no chute. Um teste de 20 minutos "no talo" (multiplicando o resultado por 0,95) já te dá um número de referência honesto pra calibrar os blocos de treino — e pra parar de comparar seu "power" com o do vizinho sem contexto nenhum.
3. Cadência: nem sempre a mesma
Em rampas mais suaves, cadências entre 80-95 rpm poupam as pernas e usam mais o sistema cardiovascular. Em trechos muito íngremes, cadências mais baixas (60-75 rpm), fora do selim, são inevitáveis — e pedem outro tipo de resistência muscular. Treinar as duas situações, e não só a que você já faz bem, é o que evita a "pane" na hora que o percurso muda de inclinação.
4. Pacing e nutrição: onde a subida se ganha (ou se perde)
O erro mais comum de quem sofre em subida longa não é falta de perna — é sair rápido demais nos primeiros minutos. Um pacing mais conservador no início, com reserva de energia pros últimos quilômetros, quase sempre resulta em tempo final melhor do que "atacar" e desacelerar depois. Junto disso, para esforços acima de 45-60 minutos, entra carboidrato durante o exercício: 30-60g por hora já ajuda a seguem sustentando potência sem "bater a parede".
Conclusão
Você não vai bater o Tourmalet em 43 minutos — e tudo bem. Mas os mesmos quatro pilares que sustentam o recorde de Pogačar (base, limiar, cadência e pacing) são exatamente o que separa uma subida longa sofrida de uma subida longa controlada, seja ela de 10 ou de 40 minutos.
Leitura do Pelotão
O ciclismo profissional de elite vende a fantasia do "talento puro" — mas o que separa o pelotão de elite do amador não é só genética, é anos de treino específico e bem periodizado. A boa notícia: os princípios são os mesmos, em qualquer nível. A má notícia: eles exigem paciência, não motivação de um dia só.
Conteúdo produzido pela redação O Vaca Ciclista. Consulte um profissional de educação física ou treinador antes de iniciar um novo programa de treinamento.